Jogo do tigre treinamento

**Tabela 1: Aquecimento**
Exercício Repetições
Polichinelos 20
Agachamentos 15
Flexões de braço 10

**Tabela 2: Treino de Força**
Exercício Séries Repetições Peso
Supino 3 10-12 60% do peso máximo
Levantamento terra 3 8-10 70% do peso máximo
Agachamento 3 12-15 65% do peso máximo

**Tabela 3: Treino de Hipertrofia**
Exercício Séries Repetições Intervalo
Flexão de bíceps 3 10-12 60 segundos
Extensão de tríceps 3 12-15 60 segundos
Elevação lateral 3 10-12 60 segundos

**Tabela 4: Treino de Resistência**
Exercício Tempo Intensidade
Corrida 30 minutos 70% da frequência cardíaca máxima
Natação 25 minutos 80% da frequência cardíaca máxima
Ciclismo 40 minutos 75% da frequência cardíaca máxima

**Tabela 5: Treino de Velocidade**
Exercício Distância Repetições Intervalo
Sprint 100 metros 6-8 2 minutos
Agachamento com salto 20 repetições 3 2 minutos
Flexão de braço com palmada 15 repetições 4 2 minutos

**Tabela 6: Treino de Agilidade**
Exercício Repetições Tempo
Escada de agilidade 10 repetições 30 segundos
Cone drill 20 repetições 45 segundos
Shuttle run 10 repetições 30 segundos

**Tabela 7: Treino de Equilíbrio**
Exercício Tempo Repetições
Prancha 60 segundos 3
Apoio unipodal 30 segundos 5 por perna
Caminhada na linha 20 passos 3

**Tabela 8: Treino de Flexibilidade**
Exercício Tempo Repetições
Alongamento estático da perna 30 segundos 5 por perna
Alongamento dinâmico do quadril 20 repetições 3
Alongamento do gato e vaca 20 repetições 3

**Tabela 9: Treino de Coordenação**
Exercício Repetições Tempo
Passe de bola 30 passes 15 minutos
Passe de peito 20 passes 10 minutos
Cabeceio 15 cabeçadas 5 minutos

**Tabela 10: Treino Específico**
Exercício Repetições Tempo
Finalizações 20 finalizações 30 minutos
Táticas de defesa 15 minutos
Táticas de ataque 15 minutos
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